Challenge | 30 Tage Meditieren

Teil 1 zum Thema Meditation: „Leben im Hier und Jetzt – Gedanken loslassen“

Das Ziel der Challenge

Start: 01. Juni 2016

Also, was ist überhaupt das Ziel dieser Challenge? Für mich ist das definitiv, die Meditation in meinen Alltag einzubauen und sie zur Gewohnheit werden zu lassen. Mein Wunsch ist, dass ich mich danach automatisch hinsetze um zu meditieren, so wie ich automatisch ins Bad gehe um zu duschen. Über letzteres denke ich auch nicht groß nach oder überlege, ob ich es überhaupt machen soll oder ob ich es vielleicht doch auf übermorgen verschieben kann.

Für manch anderen ist das Ziel vielleicht, das Meditieren erstmal kennenzulernen. Oder auch einen ganzen Monat lang täglich zu meditieren. Setz dir deine Ziele so wie es für dich Sinn macht und so, dass du deine Motivation nicht verlierst.

1. Kleine Meditations-Ziele

Folgende Meditations-Ziele habe ich für mich festgelegt:

1. Woche: Alle 2 Tage meditieren, 10 min 
2. Woche: Alle 2 Tage meditieren, 20 min
3. Woche: Alle 2 Tage meditieren, 30 min
4. Woche: Jeden Tag meditieren, 20-30 Minuten 
5. Woche: Jeden Tag meditieren, 30 Minuten

Besonders am Anfang sollte man sich nicht überfordern, sondern sich Ziele setzen, die erreichbar sind und die Motivation weiter verstärken. Später wird dann die Meditations-Dauer und -Häufigkeit erhöht. Wer aber von Anfang an weiß, dass er es nicht schaffen wird, jeden Tag zu meditieren (oder das nicht möchte), kann in der 4. und 5. Woche auch mit dem 2-Tage-Rhythmus weiter machen.

Wenn du das gleiche Ziel hast wie ich (Meditieren zur Gewohnheit zu machen), kannst du gerne meinen Plan übernehmen. Auf Instagram und auf Facebook werde ich an meinen geplanten Tagen (siehe 2. Meditation zeitlich planen) ans Meditieren erinnern und über meine Erfahrungen schreiben. Du kannst auch gerne darüber berichten, wie bei dir die Challenge läuft oder auch Fragen stellen.

2. Meditation zeitlich planen

Überlege dir jede Woche im Voraus, an welchen Tagen und um welche Uhrzeit du meditieren möchtest. Trage deine Meditationszeiten wie richtige Termine in deinen Kalender ein, so wie du das auch bei einem Arzttermin oder einem geschäftlichen Termin tun würdest.

Plane jede Woche im Voraus:

• An welchen Tagen möchte ich meditieren? Und an welchen habe ich keine Zeit dafür?
• Welche Uhrzeit ist günstig für mich? Versuch, dich möglichst auf eine Uhrzeit zu beschränken, so wird ein Verhalten leichter zur Gewohnheit.

Dein Zeitplan könnte so aussehen:

Wie du siehst, habe ich in den ersten 3 Wochen so gut es geht den 2-Tage-Rhythmus eingehalten, habe Tage ausgelassen, an denen ich höchstwahrscheinlich keine Zeit habe und die letzten 1,5 Wochen plane ich, täglich zu meditieren.

Außerdem versuche ich, 18 Uhr als feste Meditations-Zeit einzurichten.

3. Auslösereiz und Belohnungen festlegen

„Neue Gewohnheiten zu etablieren ist einfacher, als alte abzulegen […] Das Erfolgsrezept: Das gewünschte Verhalten muss mit einem deutlichen Auslösereiz gekoppelt und dann durch Belohnung verstärkt werden.“

Beispiel „Joggen“:

„Ziel sei, dass unser Gehirn das Aufstehen und Sehen der Laufschuhe mit dem Joggen verknüpft und wir daraufhin automatisch handeln. Das klappt allerdings nur, wenn es gelingt, ein Verlangen zu erzeugen, und dafür braucht es eine gute Belohnung. Die schwammige Aussicht, irgendwann schlanker zu werden, reicht nicht. Der Lohn muss konkret und direkt sein, wie zum Beispiel ein schönes Frühstück.“

Zeit Online

Wir brauchen also einen Auslösereiz…

Mein Auslösereiz wird schlicht und ergreifend mein Handy sein. Da ich um 18 Uhr meditieren möchte und ich um diese Zeit nie am gleichen Ort bin, kann ich keinen Gegenstand wie im Beispiel „Joggen“ benutzen. Wenn du aber nach dem Aufstehen meditieren möchtest, könntest du einen bestimmten Gegenstand, der dich an die Challenge erinnert (z.B. ein Steinchen/ eine Muschel) neben dein Kissen/ dein Handy/ deinen Wecker oder neben deine Zahnbürste legen. Es sollte aber irgendetwas sein, das du nicht übersiehst. Vielleicht wäre es auch sinnvoll, dein Meditationskissen oder deine Yogamatte direkt vor die Badezimmertür zu legen; so ist es unmöglich, das Meditieren zu vergessen.

…und zuletzt eine Belohnung.

Ich habe mir zwei Belohnungen ausgedacht, eine kleine und eine große: Als kleine Belohnung möchte ich  mir nach jeder Meditation eine Lesepause schenken, in der ich mich auf den Balkon setze, die Abendsonne genieße und mindestens 15 Minuten lang lese. Die große Belohnung wartet am Ende der Challenge auf mich, aber nur wenn ich sie vollständig erfüllt habe: Ein Ausflug an die Nordsee!!! Darauf freue ich mich jetzt schon so so sehr und es spornt mich wirklich an, die Challenge zu erfüllen.

Was werden deine Belohnungen sein? Such dir etwas aus, das dich wirklich freut und motiviert. Du kannst tägliche kleine Belohnungen einsetzen, wöchentliche oder – wie ich – eine große Belohnung nach der ganzen Challenge. Oder alles auf einmal. Am besten alles auf einmal.

Sooo. Damit hast du alle Informationen zur Challenge „30 Tage Meditieren“. Morgen kommt noch ein Blogpost, in dem ich wichtige Informationen zum Meditieren allgemein zusammenfasse, wie z.B. zur Sitzhaltung, zu einem Meditationsplatz, zu geführten Meditationen, Achtsamkeitsmeditationen und was man dabei beachten sollte. Ich freue mich schon sehr darauf und bin ganz gespannt, wer alles mitmacht, wie es laufen wird, wie es uns verändert und ob ich es am Ende tatsächlich geschafft habe, die Meditation in meine tägliche Routine einzubauen.

Bis morgen!

love // Ingrid Cat