Die richtige Abendroutine | Schlafstörungen beheben durch Schlafhygiene

Mein Freund hatte die schlimmsten Schlafstörungen, die man sich nur vorstellen kann. Wenn er um 23   Uhr ins Bett gegangen ist, so wie es normale Menschen tun, konnte er einfach nicht einschlafen. Aber das nicht nur eine oder zwei Stunden lang. Er konnte frühestens um 6 Uhr einschlafen. Er tat mir so leid, denn sich stundenlang im Bett hin- und herzuwälzen und auf den Schlaf zu warten, der einfach nicht eintreten will, kann einen Menschen richtig zermürben.

Seine Einschlafschwierigkeiten führten dazu, dass er erst gar nicht mehr zu einer vernünftigen Uhrzeit ins Bett ging, sondern seinen Rhythmus völlig verschob. Während ich um 7 Uhr morgens in die Uni ging, schrieb er mir, dass er nun schlafen ginge. Mir graute es vor dem Beginn seiner neuen Ausbildung, weil ich mich fragte, wie um alles in der Welt er es schaffen sollte, jeden morgen früh aufzustehen.

Aber zum Glück hat er Hilfe und sehr wertvolle Tipps bekommen, die ich jetzt mit dir teilen möchte. Und ich denke, wenn er es geschafft hat, seine Schlafstörungen in den Griff zu bekommen, kannst du das auch.

Schlafhygiene

„Schlafhygiene ist die Nutzung bestimmter Lebensgewohnheiten und Verhaltensweisen, um einen gesunden, erholsamen Schlaf zu ermöglichen oder zu fördern und Schlafstörungen zu vermeiden oder zu beheben.“

Quelle: Wikipedia

Es ist also dein eigenes Verhalten und deine persönlichen Gewohnheiten, die zu einem miserablen Schlaf führen können. Was kann man denn so alles falsch machen? Das kannst du in den folgenden 6 Tipps nachlesen.

1. Benutz dein Bett nur zum Schlafen

Das ist vielleicht der wichtigste Punkt von allen. Es gibt viele Leute (mein Freund und ich haben dazugehört), die es sich in ihrem Bett gemütlich machen um Serien oder Filme zu schauen, zu essen, zu telefonieren und die somit ihr Bett als Sofa und Esstisch missbrauchen. Während dieser Tätigkeiten ist es zwar angenehm, im Bett zu liegen, aber die Abrechnung kommt sofort. Denn auf diese Weise bringt dein Gehirn das Bett mit Wach-Tätigkeiten und mit Aktivität in Verbindung und tut das auch dann, wenn du schlafen möchtest.

Also: Mach dein Bett zu einem Ort der Ruhe. Dort legst du dich nur hin, wenn du schlafen, ein Nickerchen machen oder dich entspannen willst. Nimm am besten auch deinen Laptop nicht mit ins Bett.

2. Einüben eines Schlafrituals

Schaust du direkt vor dem Schlafengehen deine Lieblingsserie an? Oder surfst auf Instagram herum? Oder schreibst mit einer Freundin? (Und das am besten noch IN DEINEM BETT?!? Tzz tzz) Dann würde es mich nicht wundern, dass du danach Probleme mit dem Einschlafen hast. (Das muss zwar nicht dazu führen, kann aber!) Diese Tätigkeiten aktivieren den Körper normalerweise, anstatt ihn zur Ruhe zu bringen und in den Müde-Modus zu befördern.

Stattdessen kannst du dein Gehirn darauf programmieren, dass bestimmte Handlungen zum Schlaf führen. Das kann so gut funktionieren, dass du sofort müde wirst, wenn du die jeweilige Handlung durchführst.

Mein Freund hat folgende Schlafroutine erlernt, als seine Schlafstörungen noch richtig schlimm waren:

• Umziehen
• Schlaftee / Gute Nacht Tee zubereiten
• Zähne putzen und ins Bett gehen
• Eine Entspannungstechnik durchführen (siehe Punkt 3; Mein Freund hat klassische Musik gehört)
• Die Musik ausmachen und schlafen

Mein Freund braucht diese Schlafroutine inzwischen nicht mehr, denn es reicht für ihn, dass er keine Aktivitäten im Bett verrichtet und immer ungefähr zur gleichen Zeit schlafen geht. Ich bin so froh, dass es sich so entwickelt hat und er innerhalb von 2 Minuten einschlafen kann. Ich glaube das hätten wir beide nie gedacht.

Meine liebste Schlafroutine ist folgende:

• Um 23 Uhr Zähne putzen
• Im Winter in von der Heizung gewärmte Sachen schlüpfen, im Sommer in ein luftiges Nachthemd
• Lichterkette anmachen und mit meinem Freund ins Bett kuscheln: Noch eine Runde lesen und ein bisschen quatschen, müde werden (mich persönlich macht Lesen müde, es kann aber auch die gegenteilige Wirkung haben, also Vorsicht dabei).
• Um 0 Uhr das Licht ausschalten, uns einkuscheln und einschlafen.

Du kannst dir also deine ganz eigene Wohlfühl-zur-Ruhe-komm-Schlafroutine überlegen 🙂

3. Entspannungstechniken

Entspannungstechniken sind das A und O der Schlafroutine. (Was soll das eigentlich mit diesem A und O?)

• Ich benutze die einfachste Technik der Welt, die man vielleicht gar nicht mehr Technik nennen kann: Ich achte darauf, welche Körperteile angespannt sind (bei mir meistens: alle) und entspanne ein Körperteil nach dem anderen, bis ich merke, dass ich leicht und locker im Bett liege. Danach kann ich meistens einschlafen. Es gibt aber noch viel mehr Möglichkeiten:
• Beruhigende Musik hören, z.B. klassische Musik
• Einschlafmeditationen (Mojo Di kann ich sehr empfehlen! Meine Lieblings-Einschlafmeditationen   findet ihr in dieser Übersicht)
• Meditation allgemein
• Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
• Autogenes Training
• Lesen (das beruhigt mich total und macht mich müde)

Wichtig ist, dass ihr selbst ausprobiert und herausfindet, was euch beruhigt und müde macht. Ob es nun lesen, malen, Musik hören oder Walzer tanzen ist: Alles ist okay.

4. Schlaf-/ Wachrhythmus verbessern

Hier gilt: So gut es geht zur selben Uhrzeit einschlafen und wieder aufstehen. Erstmal verzichten auf Aufbleibexzesse am Wochenende. Bei meinem Freund hat das schon mehrere Monate gedauert, bis sich sein Schlaf-/ Wachrhythmus stabilisiert hat, aber inzwischen kann er am Wochenende auch lange wach bleiben, ohne dass das negative Konsequenzen hätte.

Auch wichtig ist, dass du eine regelmäßige Aufstehzeit einführst und nicht (wie es Studenten besonders gerne tun) mal um 8, mal um 10 und mal um 12 Uhr aufstehst. So können sich die verschiedenen  biologischen Rhythmen deines Körpers aufeinander abstimmen und es fällt dir viel leichter, deine Schlafzeiten einzuhalten.

5. Gedanken abschalten

Die Gedanken, Überlegungen und alltäglichen Sorgen abzuschalten kann zu den schwierigsten Aufgaben gehören. Wenn die erwähnten Entspannungstechniken nicht helfen, solltest du dir für dieses Thema vielleicht mehr Zeit nehmen. Hier kannst du mehr darüber lesen: „Leben im Hier und Jetzt – Gedanken loslassen“.

Ein kleiner Tipp: Leg dir einen Zettel und einen Stift neben das Bett (oder benutz dein Handy) und schreib lästige Gedanken, Sorgen und To Do’s, die dich nicht loslassen, nieder. So sind sie erstmal aus deinem Kopf draußen und du kannst dich ihnen am nächsten Tag widmen.

6. Wenn das alles nicht hilft | Für die richtig harten Schlafstörungen

Wenn das alles nicht hilft, solltest du überlegen, zum Arzt zu gehen und ihm von deinen Problemen zu erzählen. Einerseits kann in einem Schlaflabor herausgefunden werden, ob deine Schlafstörungen eine medizinische Ursache haben. Andererseits gibt es gute Schlaftabletten, die dir dein Arzt verschreiben kann. Ich glaube, ohne die Tabletten hätte mein Freund es nicht geschafft, so einen gesunden Schlaf zu bekommen. Er hat sie ein Jahr lang genommen (ich weiß nicht, ob das eine normale Dauer ist) und sie dann – nach Absprache mit einem Psychiater – abgesetzt. Die Einschlafprobleme sind nicht wieder zurückgekommen 🙂

Ich war damals gegen die Tabletten (weil ich irgendwie gegen alle Tabletten war), aber vielleicht sollte man der Medizin ein wenig aufgeschlossener sein und wenigstens ein paar Dinge probieren 🙂 Ich bin jedenfalls froh, dass er nicht auf mich gehört hat!

Das hörst du jetzt gerne, oder, mein Schatz?