Gestern habe ich April Whitney auf Youtube entdeckt und ich bin irgendwie… „blown away“ ^^ Denn zum ersten Mal hab ich jemanden gefunden, der über Fitness bei kleinen Frauen spricht. Ich weiß gar nicht wo ich anfangen soll! Ich hatte ja letztens geschrieben, dass der Grundumsatz bei kleinen Frauen so klein ist. Und wenn kleine Frauen dann Fett verlieren möchten, können sie nicht einfach 200 Kalorien weniger essen, weil sie sonst fast gar nichts mehr essen! Genau das war immer mein Probleeeeeeemmmmmm!!
Als ich vor ein paar Monaten mal wieder Kalorien gezählt hab, hab ich morgens eine Brezel mit ein bisschen Butter gegessen, hab mich überhaupt nicht satt gefühlt und nach 2 Stunden hatte ich schon wieder Hunger. (Ja ich weiß, inzwischen esse ich nahrhaftere Dinge als Brezeln, aber da ich Brezeln über alles liebe, kann ich nicht ganz ohne ^^ Aber mit der neuen Methode könnte ich auch locker zwei zum Frühstück essen.)
Also was ist die Lösung? April sagt: NICHT Cardio + weniger essen, sondern: Krafttraining + mehr essen!!! (Und statt Cardio lieber mehr im Alltag bewegen und die Schritte erhöhen)
Cardio + weniger essen. Ist nicht gut?! Das was ich IMMER gemacht bzw. versucht habe. Denn mit Krafttraining konnte ich irgendwie nie was anfangen. Habe mich aber auch nie richtig damit beschäftigt.
Was sie alles dazu zu sagen hat, könnt ihr z.B. in diesen Videos nachschauen, wenn es euch interessiert.
Calorie deficits for petite/short women! (and why they fail you)
„SKINNY FAT“ to Toned & Lean in 6 Steps | Petite Girl Edition
Für mich macht es soooo viel Sinn was sie sagt, also dass man durch Krafttraining und Muskelaufbau dann viel mehr verbrennt und dann auch viel mehr essen darf usw. Das ist ja etwas, das ich schon lang weiß… Aber dass es für kleine Menschen SOO essenziell ist und alles verändert, hab ich irgendwie nicht gedacht… Auch in den Kommentaren schreiben so viele, wie sie früher nur 1100 Kalorien oder so gegessen haben und jetzt z.B. 1800, aber viel fitter aussehen als damals. DAS hört sich für mich nach einem gesunden Lebensstil an. Dass ich auch mal mehr essen darf und nicht die kleinste Portion von allen habe (während andere zum Beispiel 2-3 Burger essen, esse ich maximal einen) und trotzdem einen dicken Bauch hab ^^
Und in den letzten zwei Wochen bin ich fast schon ihren Weg gegangen, ohne es zu wissen: Ich hab mich ja viel mehr bewegt und auch mehr gegessen. Und es geht mir viel besser als vorher!
Und jetzt kommt der Punkt, der mich gerade so beschäftigt: Ich weiß nicht, wie genau ich das alles weiter umsetzen soll! Woher weiß ich, wie viel ich wirklich am Tag verbrenne?! Meine Apple watch gibt mir folgende Daten aus für die letzten 7 Tage:
Meine Ruheenergie + meine Aktivitätsenergie = 1515+609 = 2124
WENN das stimmt, könnte ich 2124 Kalorien essen ohne zuzunehmen?!?!?!
Ich hab in den letzten 7 Tagen durchschnittlich 1717 Kalorien pro Tag gegessen, also wäre das ein Defizit von 407 Kalorien. Viel zu hoch für meine Ziele und für meinen Muskelaufbau! Ich will auf keinen Fall mehr als 200 Kalorien im Defizit sein, eigentlich sogar nur 100. Also was mache ich jetzt? 😆 Vertraue ich der Apple watch??
Am liebsten würde ich ihr vertrauen und mehr essen, denn ich habe schon ein paar Mal gemerkt, dass ich körperlich müde bin und am liebsten noch was gegessen hätte. Oder liegt das an irgendwas anderem als dem Defizit?
Auf jeden Fall hab ich Angst, dass meine wertvollen Muskeln abgebaut werden 😂 Und ich hab schon ein paar! 😎 Wenn ich den Bauch anspanne, sieht man diese Striche von den Muskeln, aber das Fett versteckt sie 😂
Also was würdet ihr tun?
Meine Tendenz ist: Immer auf das zu achten, was meine Apple watch für die vergangene Woche sagt. Und wenn ich sehe, ich verbrenne ungefähr die gleichen Kalorien wie die Woche davor, dann esse ich auch so viel (also in dem Fall ca. 2000 Kalorien). Und wenn ich sehe, dass ich zunehme oder meine Maße größer werden, kann ich ja aufhören?? Es ist ja kein Weltuntergang, wenn ich das jetzt probiere und 2-3 kg zunehme.
Achso und natürlich achte ich auch darauf, was ich esse. Ich versuche, mehr Proteine zu essen und nicht zu viel Fette. (Also so viel, wie mir die App Yazio angibt.) Und natürlich nicht die 2000 Kalorien mit naschen auffüllen 😂 Und ich weiß auch, dass man die Kalorien nicht zu schnell erhöhen soll.
Es würde mich voll interessieren, was ihr über das alles denkt!
Zum Schluss wollte ich noch sagen, dass ich über das Wochenende bei Jürgens Familie bin und dann nicht weiß, ob ich schreiben kann (wahrscheinlich eher nicht).
Habt ein schönes Wochenende ihr Liebeeeen 🧡🌿
Hallo liebe Ingrid,
das klingt alles sehr plausibel!
Eine kleine Ergänzung dazu habe ich noch (ich hab so ein „secret hobby“, da schaue ich immer so eine Sendung wo extrem dicke Menschen versuchen abzunehmen 😅): der Arzt in der Sendung sagt immer „viele Proteine, wenig Kohlenhydrate“.
Fette machen gar nicht so fett, sondern es sind die Kohlenhydrate, die der Körper in Fett umwandelt. Leider sind die leckersten Sachen (meiner Meinung nach^^) oft mit Kohlenhydraten :((((( Also sowas wie Nudeln, Kartoffeln etc. und natürlich zuckerhaltige Sachen darf man da nicht essen 😥
Hab es aber selber auch noch nicht ausprobiert, ob das funktioniert, in der Sendung bei den dicken Menschen funktioniert es zumindest^^
Liebe Grüße ✨🤍
P.S.: ich finde es total toll, dass du jetzt jeden Tag einen Eintrag machst, freue mich immer, wenn ich was von dir lesen darf 🤗
ohhh danke für deinen Kommentaaar und deinen letzten Satz ❤️❤️ Hihihi „in der Sendung bei den dicken Menschen“ 😝 Also ich versuche überall das einzuhalten, was mir meine App sagt, also bei Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten 🙂 Ich kann mir vorstellen, dass sehr übergewichtige Menschen weniger Kohlenhydrate essen sollten als z.B. eine App sagt (kenne mich da nicht aus), aber da ich ja nur ein paar Kilo verlieren will, glaube ich erstmal einfach meiner App 😆
Ich drück diiichh ❤️
Hallo liebe Ingrid!
Es freut mich so sehr für dich, dass du den Zusammenhang von Krafttraining und Abnehmen inzwischen kennengelernt hast! Hier nur ein paar Tipps (nach jahrelangen Problemen mit Essstörungen wegen irgendwelchen Gurus und Youtubern, die dir das gelbe vom Ei versprechen und auch inzwischen mehrjährigem Hobby Krafttraining):
1. Mache nicht den Fehler, auf No Carb zu gehen (ja Kohlenhydrate sind eigentlich die „Bösen“ in der Ernährung, aber sie sind auch essentiell, damit du genügend Energie bekommst), achte eher darauf, in welcher Form du Kohlenhydrate zu dir nimmst. Zum Beispiel wird dich ein Vollkorntoast mit Avocado und Lachs/Ei dich immer mehr sättigen als eine Brezel mit Butter und insgesamt auch bessere Nährwerte haben.
2. Wie man in 1. schon sieht, Fette sind nicht die Bösen. Und gerade du als biologisch weiblich gelesene Person benötigst die verschiedenen Fettsäuren, damit dein Hormonhaushalt und Zyklus gut funktionieren kann. Es gibt hier, auch wie bei den Darmgesundheits-Leuten auch Leute, die dir eine Ernährung passend zu deinem Zyklus empfehlen. Ist beides auf jeden Fall empfehlenswerter als Low Carb oder Stoffwechselkuren.
3. Proteine sind der Schlüssel. Sie halten dich länger satt und helfen dir beim Muskelaufbau bzw. Erhalt. Wenn du kein Krafttraining betreibst und parallel abnehmen möchtest, wird dein Körper erst die Muskeln versuchen loszuwerden, anstatt die Fettzellen zu verringern -auch darum ist Krafttraining wichtig- aber natürlich auch, um durch die Muskulatur deinem Körper langfristig zu einer optimaleren Verbrennung und natürlich auch Leistungsfähigkeit zu verhelfen. Hier auch ein lieber Hinweis, die Empfehlungen von Lazio und anderen gängigen Apps sind in der Regel zu niedrig, darum gilt ein Richtwert von 1,5 – 2g Protein pro Kilo Körpergewicht.
Zusätzlich dazu, mach dich nicht kirre, wegen ein paar Kalorien zuviel. Der Tag, die Woche, etc. sind alles Konstrukte- du kannst dein Defizit auf die Woche rechnen oder auf den Tag, aber es geht wirklich eher darum, seinen Lebensstil nachhaltig zu verbessern und das erreichst du auch durch mehr Alltagsbewegung, genügend Schlaf und einer Ernährung, bei der du dir danach denkst, „das reicht meinem Körper, damit fühle ich mich wohl“. Drei Burger sind nicht gesund, dein Körper braucht keine 3 Burger, egal ob du 1,80 oder 1,20 groß bist, denn noch nicht mal ein verarbeiteter Burger wird deinem Körper das geben, was er wirklich braucht, damit du gesund und zufrieden leben kannst.
Wenn du aber wirklich Kalorien zählen möchtest (mach ich hin und wieder auch, wenn es in meinen Alltag passt und mein Alltag beständig ist), dann rechnet man als Frau mit den Wochendurchschnitten. Das heißt, du stellst dich jeden Tag um dieselbe Zeit in einer Woche auf die Waage, notierst dir dein Gewicht und bildest am Ende der Woche den Durchschnitt. Voraussetzung: Du isst jeden Tag eine ähnliche Kalorienmenge und deine Bewegung ist auch in etwa gleich. Danach machst du genau das gleiche in einer 2. Woche. Wenn dein 2. Durchschnittsgewicht niedriger ist, als das erste, warst du im Defizit. Wenn nicht, passt du Stellschrauben an. Und auch da, wieder eine Sonderkondition als menstruierende Person: Die Woche in der du deine Menstruation hast, rechnest du nicht mit. Dein Körper unterliegt in der Woche sehr extremen Schwankungen (Wassereinlagerungen, Stress, Hormonschwankungen), weshalb diese deine Gewichtsangaben auch zum Schwanken bringen werden, da hältst du einfach deine Kalorienangaben ein und versuchst beim Sport, dich ausgleichend zu verhalten. Auch hier nochmal der Hinweis: Krafttraining sorgt auch für Wassereinlagerungen, deswegen nicht wundern, wenn dein Gewicht mit dem Krafttraining minimal hochgeht: Muskulatur wiegt mehr als Fett und zieht auch Wasser, wenn sie aufgepumpt ist.
Puh, das ist jetzt doch etwas viel geworden. Das mag auch erstmal so wirken, aber wirklich wichtig ist, dass du dich in deinem Körper wohlfühlst, du ihm das gibst, was er benötigt und du dich nicht verrückt machst. Viel Spazierengehen und 1-3x die Woche Krafttraining wirken schon Wunder, gerade wenn du wirklich nur ein bisschen Gewicht verlieren möchtest. GaliGrü 😘